Treino de Força

Treine certo, sobressaia-se!

Treino de força 5×5

Este não é apenas mais um programa para se seguir durante um mês ou dois antes de abandoná-lo por falta de resultados ou por um novo treino. O treinamento 5×5 é o início de uma nova perspectiva em como encarar a musculação e os treinamentos na academia. É impressionante como se vêem poucos vídeos, poucos sites ou mesmo poucos livros traduzidos referente ao treino de força. Este é meu esforço em ajudar a divulgar este tipo de treinamento, que não encontra suporte nos instrutores das academias, é pouco discutido em sites e publicações em português, mas cujos benefícios são extraordinários.

O programa consiste em 2 treinos, A e B, executados alternadamente 3 vezes por semana. Supondo que você treine segunda, quarta e sexta, a sequência de treinos será:

1ª semana:

seg – A

qua – B

sex – A

2ª semana

seg – B

qua – A

sex – B …

3 vezes na semana não é pouco? Não, não é. Os exercícios prescritos trabalham tanto membros inferiores quanto superiores. Você sairá esgotado de cada sessão, então dias alternados é melhor para a recuperação e lhe proporcionará o máximo desempenho na sessão seguinte.

Treino A                                      Treino B

Agachamento - 5×5                      Agachamento – 5×5

Supino reto – 5×5                         Desenvolvimento - 5×5

Remada curvada – 5×5                   Levantamento Terra1×5

Barras paralelas – 3xN                     Barras fixas – 3xN

É mais difícil do que parece, pode ter certeza. Comece o treino com a barra apenas (considere uma barra de 20kg)  e aumente 2kg em a cada sessão de treino. Para o levantamento terra, aumente 4kg por treino. Pense em longo prazo. Em pouco tempo você estará levantando muito mais do que levantava antes. Considere que também é preciso aprender a executar cada um dos exercícios com boa forma antes de executá-los com muito peso. Invista algum tempo para aprender estes exercícios, pois estes lhe renderão muito mais resultados que qualquer outra rotina que você fez até hoje.

A barra fixa e paralelas são exercícios complementares. Faça 3 séries de quantas repetições conseguir. Se você conseguir mais de 10 repetições, adicione peso (preso aos pés ou pela cintura). Embora muitos detestem barra, para os braços e cadeia superior de músculos é um exercício excelente (não troque a barra por rosca direta ou pulley!!).

Adicione carga em cada um dos exercícios até não conseguir fazer 5×5. Se não conseguir as 5 séries de 5 repetições em algum exercício, mantenha a carga deste exercício para o treino seguinte e tente alcançar 5×5. Ao falhar 3 vezes consecutivas, diminua a carga e inicie novamente a progressão. Continue até você ser capaz de fazer agachamento com uma carga 1,5x o seu peso. Este é o método que você precisa para fundar uma base sólida de força, hipertrofia e resistência.

Quer ser um he-man? Apenas me dê um pouco de tempo do seu dia - eu provo que posso construir um físico novo e poderoso.

 

Referências:

http://stronglifts.com

http://startingstrength.com

142 Respostas para “Treino de força 5×5

  1. Pingback: Entendendo as variáveis « Treino de Força

  2. Pingback: Vai continuar perdendo tempo? « Treino de Força

  3. Pingback: Dieta « Treino de Força

  4. Pingback: Suplementação « Treino de Força

  5. Tiago abril 9, 2012 às 11:34 pm

    to com uma duvida amigo

    gostaria de saber da necessidade de se fazer algo especifico para abdomen nessa rotina, visto que ajuda a manter a posição correta nos exercicios.

    abraço

    • oviniciuz abril 10, 2012 às 3:32 am

      A princípio não, mas se você sentir necessidade de fortalecer a região com exercícios específicos, fique a vontade. A roda abdominal é um bom acessório, mas comece devagar para não se machucar. Outro bom exercíco é a elevação de joelhos, ou a variação um pouca mais avançada, a elevação da perna estendida com as mãos suspensas na barra fixa. Por último, dê uma pesquisada nos exercícios com a bola suiça (a bola grande do pilates). Escolha 1 ou 2 exercícios e os encaixe em 1 ou 2 do dias de treino, como achar melhor.
      abraço!

  6. . julho 10, 2012 às 12:41 pm

    Nesse 5×5 a primeira série é para aquecer, ou as 5 repetições são pra valer?

    • oviniciuz julho 11, 2012 às 11:29 am

      São 5 séries de 5 repetições “pra valer”, ou seja, com a carga programada para aquele treino. À medida que você evolui no treino, e as cargas vão ficando maiores, antes de ir para as séries principais você pode fazer de 2 a 4 séries de aquecimento com cargas menores, dependendo do nível do treino.
      abç

  7. Vinícius Samuel dezembro 2, 2012 às 12:40 am

    Eu treino há 1 ano e meio, e meu rendimento no levantamento terra (que pratico há apenas 1 ano) é considerável. Peso 56 kg e levantei no ultimo treino 130 kg na barra em 1 repetição máxima. Minha meta principal é levantar 3x meu peso corporal nesse exercício. Considerando que venho conseguindo progredir a cada quinzena (acrescentando de 2 a 6 quilos), seria recomendável eu trocar minha rotina pela sua, nesse momento?

    • oviniciuz dezembro 2, 2012 às 3:35 pm

      Se você ainda está progredindo, não é necessário trocar a rotina. Mas eu consideraria ganhar peso. Seus levantamentos subiriam rapidamente.

  8. Vinícius Samuel dezembro 3, 2012 às 12:40 am

    Na verdade eu ganhei e continuo a ganhar peso. Sou até musculoso, embora o peso assombrosamente baixo. Acho que isso se deve a genética dos meus ossos, que são finos.

  9. neuton abril 11, 2013 às 2:40 am

    tenho uma competição de jiujitsu é já malho e quero aumenta minha força faltam então esta seria uma opção certa..

    • oviniciuz abril 11, 2013 às 12:06 pm

      Certamente! Uma base de sólida de força nos exercícios básicos é essencial em todos os esportes. Antes de uma preparação mais específica para a modalidade, trabalhe em aumentar seus números no agachamento, lev. terra, supino e desenvolvimento.

  10. gabriel maio 8, 2013 às 1:48 pm

    O unico problema é que onde eu treino só tem agachamento no smith.

    • oviniciuz maio 8, 2013 às 2:25 pm

      Não é difícil encontrar uma academia com aquele modelo mais simples de rack, em forma de um trapézio. Sugiro que pesquise.
      Enquanto isso você pode treinar o agachamento pela frente.

  11. Victor junho 13, 2013 às 9:32 pm

    Pelo que entendo de musculação .. essa rotina traria bons resultados ! gostei .. Mas daria pra me aconselhar por quanto tempo mas ou menos deveria realizar essa rotina! Meu atual treino é ABCD .. ja treino a 1ano e 1mes ,, estou muito satisfeito com meus resultados , porem ja faz um tempinho que nao consigo aumentar cargas

    • oviniciuz junho 17, 2013 às 12:04 am

      Não é necessário predeterminar um tempo. Inicie a rotina, veja as cargas aumentarem, e enquanto estiver funcionando, continue com ela. Também tenha um pouco de paciência para aprender os exercícios corretamente. Pode levar alguns treinos antes de você pegar o jeito do agachamento livre ou do terra.
      Forte abraço!

  12. Lucas FR julho 8, 2013 às 2:18 pm

    Tenho apenas 2 duvidas; O levantamento terra eu realmente vou fazer apenas uma sessão de 5 repetições?
    Gostaria de saber também quanto a barra fixa se a pagada será aberta ou fechada com os punho virados dando mais ênfase aos bíceps?

    • oviniciuz julho 8, 2013 às 2:25 pm

      Sim, é apenas uma série de 5 repetições com a carga máxima para aquele dia. Mas você pode fazer 2-3 séries de aquecimento antes, com cargas crescentes, até chegar na série principal.
      Na barra fixa, segure aproximadamente na largura dos ombros, com as mãos em supinação. Desta forma você trabalha um número maior de músculos, o bíceps inclusive.
      Forte abraço!

  13. baterazonasul agosto 9, 2013 às 5:08 pm

    não consigo fazer barra fixa, e preciso fazer duas pois o concurso q estou prestando está exigindo, já mandaram ficar pendurado e depois tentar puxar e nada, fico pendurado 10 seg. e solto, por favor preciso de um milagre, q exercício devo fazer para fortalecer toda região q a barra exige, ainda tenho um prazo de 7 meses para conseguir.
    aguardo forte abraço!

    • oviniciuz agosto 9, 2013 às 5:47 pm

      Qual sua altura e peso? Comece fazendo negativas, ou seja, segure na barra e pule até passar o queixo e desça lentamente, segurando seu corpo. Faça 6-10 séries de 3 repetições. Outra estratégia boa é prender um elástico na barra. Você se pendura e alguém passa o elástico por baixo do seu joelho. Comece com uma faixa elástica pesada e à medida que for ficando fácil, mude para uma faixa elástica menos pesada. Na barra fixa é importante se concentrar em ativar os músculos das costas também, principalmente o latíssimo do dorso (vulgarmente ” a asa”). Dependendo do seu peso, convém perder alguns quilos, que facilita.
      Abraço!

  14. Tiago agosto 11, 2013 às 3:35 pm

    Cara, gostei o treino, faço já a um período grande de tempo. Ganhei força, coloco grandes cargas nos exercícios, busco fazer a execução correta. Mas, com exceção do período inicial de treino, no qual ganhei massa, visualmente não há mais ganhos, é como se o treino já não estimulasse a hipertrofia, que é o meu objetivo. Penso em continuar com os exercícios, mas diminuir o peso consideravelmente, bem como as séries para 3, e aumentar as repetições em número de 10-12.
    Talvez o treino de força, nestes termos, não seja muito adequado pra mim, que tenho uma estrutura física menor.
    Gostaria de uma resposta

    • oviniciuz agosto 11, 2013 às 11:36 pm

      Bom, você precisa ser mais específico em relação aos resultados que você deseja. Quanto de hipertrofia? Ganhar +10kg? Mais 2cm de braço? Ao planejar o treino, tenha uma meta bem definida pra você avaliar seu progresso.
      Retirar completamente as séries de força não é boa idéia. Uma sugestão para ganho de massa é buscar fazer mais repetições (digamos 10) com a carga que hoje você faz no máximo 5. Dê uma olhada no programa 531 do Jim Wendler.
      Abç.

  15. gustavo agosto 19, 2013 às 2:10 am

    Olá,

    Jogo rugby e devido a falta de tempo (trabalho + faculdade) não tenho muito tempo para academia, estou querendo começar a treinar após o trabalho e fazer o treino 5×5, esse treino pra rugby seria uma boa? Só almoço e fico das 12:00 até 17:30 sem comer nada (no meu trabalho é proibido levar qualquer tipo de refeição), isso irá prejudicar muito?

    • oviniciuz agosto 19, 2013 às 3:36 am

      Seria muito bom sim!
      Quanto à alimentação, não creio que vá atrapalhar.
      Qualquer problema, um lanche rápido, ou suplemento pré-treino, resolvem.

  16. Igão setembro 20, 2013 às 7:26 pm

    Amigo, uma pergunta: se meu intuito é baixar o BF, posso utilizar esse treino e realizar aeróbicos nos dias off?

    • oviniciuz setembro 20, 2013 às 8:42 pm

      Depende do seu nível de condicionamento. Incluir intervalados 2 x na semana é mais eficiente que o aeróbio convencional. Tente esta abordagem.
      Abraço!

  17. juliano novembro 5, 2013 às 10:13 pm

    cara como separa treino de força com treino pra hipertrofia ? Tipo , mano , quando devo treinar força ? uma semana de cada um ? valeu.

    • oviniciuz novembro 6, 2013 às 1:54 am

      Existem muitas variáveis envolvidas num programa de treinamento, por isso não tenho como te falar exatamente o que fazer. De todo modo, eu aconselharia você a seguir um de cada vez e não misturar. O programa de força é muito completo, vai lhe dar hipertrofia também. Comece ele e não pare até atingir 2x seu peso corporal no agachamento e no terra, e 1,5x no supino. Os resultados serão surpreendentes!

  18. jaison novembro 6, 2013 às 7:04 pm

    Comecei com o treino de força e agora me interessei por sua série. Qual seria o problema em fazer o terra em 5×5 também?

    • oviniciuz novembro 7, 2013 às 2:35 am

      Você se sobrecarrega, não conseguirá progredir a carga tanto quanto poderia etc. No começo dá pra fazer 5×5 ou 3×5, mas logo você vai ver que 1×5 já vai ser “canseira” de completar.

  19. Juliano novembro 11, 2013 às 1:39 pm

    consequentemente , aumentarei meu peso corporal com o tempo (dieta e massa muscular) ! como fica essa ideia de levantar 2x meu peso ?obg

  20. CArlos novembro 14, 2013 às 4:33 pm

    remada curvada.pegada suminada ou pronada?

    • oviniciuz novembro 14, 2013 às 6:22 pm

      Pronada. Deixe o tronco paralelo ao solo de forma que ao estender os braços paea iniciar uma nova puxada, a aa anilhas saiam desde o chão.

  21. Nina novembro 15, 2013 às 5:29 am

    Olá, leio seu blog constantemente a algumas semanas – me ajudou bastante a fazer corretamente os exercícios – e concordo com você sobre as qualidades e os benefícios deles, pois já sabia que eram indispensáveis para o bom melhoramento físico. Há cinco meses usufruo do treinamento de força e pretendo nunca deixá- lo . Na academia que frequento, porém, não existe equipamento apropriado para tal, essencialmente o suporte de agachamento, tão fundamental; afora o fato de que ninguém o treina além de mim; e outro entrave é que sofro muitas adversidades por ser mulher e fazer por conta própria esses exercícios, já que os profissionais de lá não os acham interessante e, por isso, não me auxiliam.
    Quais outras alternativas poderiam haver para eu poder progredir, principalmente no agachamento, já que o máximo que consigo colocar em minhas costas, sozinha, é pouco mais de 20 kgs? Obrigada.

    • oviniciuz novembro 17, 2013 às 6:18 pm

      É ótimo que esteja treinando força, mesmo contra todas estas adversidades. Parabéns!
      Olha, procure uma academia que tenha o suporte de agachamento. Infelizmente não há outro equipamento que lhe permita colocar a barra nas costas com segurança. Quando comecei (também contra todos da academia), à medida que os pesos aumentaram passei a apoiar a barra nas hastes daquela cadeira para abdominais e paralela. Nada seguro! Quase ocorreram alguns acidentes, e antes que algo mais grave ocorresse, tratei logo de procurar outra academia.
      Abraço!

      • Nina novembro 19, 2013 às 1:47 pm

        Realmente, o melhor a se fazer é mudar para uma outra academia, mas, atualmente, as convencionais possuem máquinas e mais máquinas, contudo um espaço mínimo de pesos livres. Difícil será encontrar uma como a sua, simples, porém eficaz para nossos treinos.
        Bom, enquanto não a encontro, estou executando minha rotina de agachamento clássico, com o frontal e, para um maior peso, faço o hack com barra, pois retira do chão, né..então mais cômodo. Na sua opinião, acha que isso auxilia ou só faz prejudicar o processo? Abraço!

      • oviniciuz novembro 20, 2013 às 12:29 am

        Sim, adeque o treino como for preciso. O protocolo 5×5 é uma referência, um exemplo de como o treinamento pode ser simples e eficaz. Ele é um exemplo da concepção do treino de força. O mais importante é a aplicação dos princípios (progressão da carga, volume, intensidade e seleção de exercícios).
        Abs!!

  22. jaison novembro 18, 2013 às 7:10 pm

    comecei a fazer esse treinamento, mas acho que agachamento 3 vezes por semana e pesado nos deixa sem condição de evoluir. Estou certo ou o problema é comigo?
    A um tempo estava fazendo a série:
    segunda, terra, remada curvada, supino reto e agachamento em 5×5
    quarta, supersérie, desenvolvimento com encolhimento, Pulley corda com paralelas, rosca direta e por ultimo burrinho em 5×5, sendo somente a rosca e burrinho em série normal.
    sexta repetia o treino de segunda mas em séries de 3×15.
    O que me diz desse treino? não quero te criticar e sim trocar uma idéia.
    Obrigado.

    • oviniciuz novembro 19, 2013 às 9:40 am

      Passe o agachamento para 3 séries de 5 reps. Isso deve melhorar sua recuperação e manter a progressão de carga.
      Dificil opinar sobre seu treino estando distante e sem mais informações. Leia o artigo “saiba seus indicadores”. Como diz o artigo, monitore seu progresso.
      Abs

      • jaison novembro 19, 2013 às 10:42 am

        bom dia, continuei com a série, li o artigo no stronglift e ontem mudei o agachamento para carga progressiva, tenho 110 kilos e estou agachando com 110 nas ultimas duas séries, e mudei as 3 iniciais para um pouco menos de peso, resolveu muito, comecei com 70kg passei a 90kg depois 100kg e as duas ultimas com 110kg. Acho que assim fica mais tranquilo do que iniciar com carga total … Gostaria de agradecer suas respostas e parabenizar pelo site.

  23. Bispo Guerra dezembro 11, 2013 às 10:19 pm

    fiquei muito interessado nesse treinamento…
    faço natação 3x por semana…seria pratico fazer esse treino no mesmo dia que nado ???
    alguma sugestão ??? .. quero ganhar força para melhorar minha performance na natação.
    *
    ps. treino para nadar longas distancias …1500m..3000m

    Saudações !!!

    • oviniciuz dezembro 11, 2013 às 10:36 pm

      Seria mais interessante em dias alternados. A principio seria o que eu recomendaria… experimente e veja como funciona melhor pra vc. Tenho certeza que este treino aumentará sua performance (pelo menos a principio, dependendo de como vc progredir, antes da necessidade de um protocolo mais específico).
      Abs

  24. rossano dezembro 23, 2013 às 4:07 pm

    Boa tarde, como faço a progressao de carga? faço as 5 series do dia com o mesmo peso e aumento somente no proximo dia de treino, ou aumento em cada uma das 5 series do dia? obrigado

  25. rossano dezembro 27, 2013 às 3:57 pm

    a progressao de 2kg por treinos seria dois quilos de cada lado totalizando 4kg? ou 1 kg de cada lado? obrigado

  26. Fernando Carvalho janeiro 23, 2014 às 6:08 pm

    Olá Vinicius, parabéns pelo excelente trabalho.
    Aqui encontrei um material de qualidade sobre treinamento de força, coisa muito difícil de encontrar, pouco difundido.
    Eu pratico arte marcial e creio que este treino se adéqua bem ao meu perfil, e me dará bons resultados.
    Nos exercícios acima listados, notei que alguns tem links que podemos acessar para ver como é a execução correta, me surpreendi muito, pois são muitos os detalhes que passam despercebidos. Tem como você colocar links em todos, pois assim ficará mais fácil para corrigir possíveis erros de postura.
    Desde já muito obrigado.

    • oviniciuz janeiro 23, 2014 às 6:14 pm

      Obrigado pelo comentário Fernando! Você acaba de me dar uma ótima sugestão para um próximo post. Vou selecionar alguns vídeos e resumir pontos chave da execução dos principais movimentos.
      Abraço.

  27. Jorge janeiro 26, 2014 às 4:11 am

    Qual tempo de intervalo entre as séries.

  28. Bispo Guerra janeiro 29, 2014 às 11:08 pm

    Voltei… montei uma “mini” academia em casa e vou para o 1 mês de treino 5×5.

    Estou confiante que ira superar minhas expectativas…

    Uma dúvida:
    Existe limite “teórico” para o peso máximo no agachamento em relação ao peso corporal (para evitar lesão) ???

    vlw.

  29. Bispo Guerra fevereiro 5, 2014 às 10:16 pm

    Olá, tem como substituir o agachamento terra por outro exercício… ?

    Se eu não fizer o agachamento terra no treino 5×5 compromete muito o treino como um todo ?

    • oviniciuz fevereiro 5, 2014 às 10:56 pm

      Qual está sendo o problema? O terra é bastante importante no programa. Recomendo que faça.

      • Bispo Guerra fevereiro 6, 2014 às 12:24 am

        -
        Estou encontrando dificuldade na técnica … creio… pois ao finalizar o mesmo… sinto desconforto no latíssimo do dorso.

        posso colocar “calço” (elevar a barra) para no “arranque” não ter tanta pressão ?

      • oviniciuz fevereiro 6, 2014 às 3:38 am

        Pode sim. Deixe a barra aproximadamente na altura do meio da canela. Certifique – se que a barra não está afastando das suas pernas. Isso pode estar sobrecarregando o latíssimo. Evite trancos. Mantenha os braços bem estendidos e inicie o movimento com as pernas.
        Abç

  30. Bispo Guerra fevereiro 7, 2014 às 8:16 pm

    -
    Tenho até vergonha de dizer…mais … estava fazendo M … em vez de 1×5 estava fazendo 5×5…

    Mesmo corrigindo vou elevar a barra como você orientou.

    vlw.

    • oviniciuz fevereiro 7, 2014 às 9:16 pm

      Hehe 1×5 vc vai pegar mais peso e vai começar a entender o que é o levantamento terra. Quando digo que 1×5 não é pouco, acredite. Feito com a carga adequada, e técnica correta, é um exercício brutal!
      Sucesso!!

    • Marcelo cordeiro abril 11, 2014 às 1:26 am

      Olá eu treino a cinco anos, e achei bacana esse treino de força, pois eu nunca fiz, Mas gostaria de fazer, Por quanto meses devo fazer esse treino?

  31. Heverson arruda fevereiro 10, 2014 às 11:16 am

    Ola! Parabens pelo post! Por quanto tempo devo fazer esse treino? E que treino faço na sequencia? Sempre fiz series de 3×8 volto com elas no futuro?

    • oviniciuz fevereiro 12, 2014 às 3:18 pm

      Bom, depende de seus objetivos e sua experiência. Supondo que estes exercícios sejam novos para você, sugiro que fique no treino de força até que seja capaz de fazer uma repetição de agachamento e terra com 2x seu peso corporal e supinar 1,5x seu peso. Durante este período você continuará ganhando massa magra, porém ficará muito mais forte, permitindo-lhe fazer os protocolos de hipertrofia com muito mais volume e intensidade.

  32. Tiago fevereiro 18, 2014 às 12:12 am

    É possível realizar o treino de força com alimentação padrão (sem o excesso de calorias) simplesmente pelo benefício na saúde, ou este aumento na alimentação é o combustível pra continuidade e eficácia do treino?

  33. oviniciuz fevereiro 18, 2014 às 12:53 am

    Ao iniciar um treinamento seu corpo naturalmenre pedirá por mais nutrientes para se recuperar e se manter. Se você não deseja ganhar peso, o teu plano alimentar deverá ser mais cuidadoso. Um bom nutricionista poderá te ajudar.
    Por fim, aconselho que inicie o treino sim. No decorrer do processo você fará os ajustes necessários aos seus objetivos (adequações alimentares, número repetições e séries, cargas e frequência de teino).

  34. Bispo Guerra fevereiro 28, 2014 às 3:09 am

    olá, uma nova dúvida…

    face ao agachamento / terra … a partir de quantos kgs (em relação ao meu peso corporal) eu devo começar a usar cinto…se é que devo…?

    penso que p.ex: se peso 80kg… ate estar levantando 80kg…100kg o cinto limitaria um ganho de resistência e força da musculatura ao redor da cintura … estou certo ?

    vlw

    • oviniciuz fevereiro 28, 2014 às 3:07 pm

      Não pense no cinto com um acessório que por si só irá lhe dar mais sustentação. Seu papel é aumentar a capacidade do atleta de gerar pressão intra abdominal, conferindo mais estabilidade no exercício. Ou seja, a eficiencia do cinto depende que o atleta faça um “bracing” bastante forte, o que significa que o uso dele não comprometerá sua força abdominal.
      Sugiro que espere um pouco mais para usar o cinto. Deixe para utilizá-lo quando as cargas estiverem um pouco mais pesadas e você tiver desenvolvido uma boa capacidade de contração abdominal e da musculatura da região lombar. É possível evoluir bem sem ele até cargas acima de 100kg. E use um confeccionado em couro.
      Abç

  35. Cleberson março 2, 2014 às 6:53 pm

    Parabéns pelo post! Tava msm com dificuldades de achar um treino bom para força.
    Então eu treino hipertrofia a um ano e três meses, e nunca fiz treino de força. Segunda começo esse treino e gostaria de saber como definir as cargas pois já faço esses exercicios. O agachamento por exemplo com 4 séries com repetições de 12x40kg,10x50kg,8x60kg e 6x70kg.
    Bom vou tentar 5×25 pra ver. Tenho 1,77 de altura e 80kg.
    Quando comecei pesava 74kg. To achando que ganhei pouco peso pelo tempo de treino, o que acham?

    • oviniciuz março 3, 2014 às 2:27 pm

      Aumente a carga progressivamente até encontrar sua carga inicial, aquecendo com séries de 5 repetições.
      Quanto ao peso, sim é possível ganhar mais. Você provavelmente está comendo pouco.

      • Cleberson março 4, 2014 às 12:32 pm

        Ola! ontem comecei o treino, consegui fazer agachamento 4x60kg e aumentei pra 80kg na ultima, foi muito bom não tinha alcançado esse peso ainda e tbm não tinha sentido tanta nausea e tontura kkk. A dificuldade esta em aumentar as cargas pois não tem gaiola e os instrutores são meio frangos kkk.
        Gostei muito do treino me senti inteiro com energia total até pensei que não tinha sido muito efetivo, mas ao acordar agora pouco quase não consigo nem sentar de dor nos gluteos e quádriceps, muita dor nos posteriores da coxas só não senti nada nas panturrilhas, seria interessante efetuar umas séries tbm?
        Quanto a alimentação a nutricionista disse que tava bom e o ganho só de 6kg não era real pois eu diminui o percentual de gordura de 23% para 16% mas eu ainda acho pouco e posso melhorar se dar um up na dieta agora com esse treino.
        Amanhã relato como o meu treino B.
        Abraço.

      • oviniciuz março 4, 2014 às 12:59 pm

        Muito bom!
        Por enquanto deixe a panturrilha quieta. Mais pra frente vc faz algo pra ela.

  36. Cleberson março 7, 2014 às 2:00 am

    Ola! ontem o treino foi absurdamente insano! A academia parou para me ver no agachamento, consegui atingir 115kg, mas na ultima série fiz três repetições sem ajuda e as duas finais com ajuda, fiquei pasmo junto com os instrutores e alguns colegas. Na subida sofri um pouco de desequilíbrio precisando acertar com um pequeno passo afrente, será por não estar acostumado com cargas altas? No terra minha carga máxima era de 50kg e ontem já consegui as 5x80kg Estou muito entusiasmado com esse treino de força, o revoltante foi me deparar com perguntas do tipo “Que ciclo vc esta fazendo?”, “O que vc ta usando”. A maioria dos fracassados não acreditam no treino, só lamento por eles.

    • oviniciuz março 8, 2014 às 3:10 am

      Bom desempenho, parabéns!
      Fique bastante atento à técnica. Cargas altas demandam técnica afinada. No agachamento, recomendo agora que abaixe a carga e siga uma progressão linear. Por exemplo, volte pra 90kg e faça 3×5@90, 3×5@92.5, 3×5@95 etc veja que em 3 semanas vc estará agachando 115kg pra 3 séries de 5 repetições.

      • Cleberson março 9, 2014 às 2:35 pm

        Deixa eu ver se entendi, agora é só 3 séries progressivas e não mais 5×5 com o mesmo peso?

      • oviniciuz março 9, 2014 às 5:06 pm

        Sim. Fazendo 3×5 você vai progredir mais rápido. 5×5 com a esta carga pode ficar difícil se recuperar de treino pra treino, considerando que você não está acostumado a agachar 3x/semana.

  37. cleberson março 10, 2014 às 7:45 pm

    Posso fazer tbm no supino? Não consegui passar de 60kg nehuma vez. É sempre 5×60 no limite máximo.

  38. Marcio Silva março 20, 2014 às 1:09 pm

    Eu não entendi bem quais execicios para cada musculo. tem por gentileza como você montar um exercicio pra mim com todos os grupos musculares ?

    • oviniciuz março 20, 2014 às 1:14 pm

      Fazendo este treino você exercita todo o corpo, todos os grupos musculares. Ficando extremamente forte no agachamento, terra desenvolvimento e supino e complementando com remadas e barra, você terá um ótimo desenvolvimento muscular.

  39. Juniormrb março 22, 2014 às 9:08 pm

    ola
    gostaria de saber sobre as outras partes dos musculos
    como supino inclinado, triceps testa…essas outras variações..quando devemos comecar a treina-las?? seria só dps de atingir o objetivo que eh chegar as cargas mais altas??
    ou poderia ser alternado as variações dos exercicios nesse treino de 5×5?
    sou meio leigo e preciso urgente de um treino insano que me dê resultados..
    Obrigado

  40. Alexandre março 24, 2014 às 6:52 am

    boa Noite,
    não treino a muito tempo, preciso emagrecer muito, este treinamento pode me ajudar a emagrecer?
    obrigado

    • oviniciuz março 24, 2014 às 10:16 am

      Sim, desde que aliado a uma boa dieta. E não avalie seus resultados apenas pelo peso. Acompanhe principalmente sua composição corporal (% de gordura) e medidas de circunferência (abdômen e quadril principalmente).
      Abraço.

  41. Juniormrb março 24, 2014 às 11:52 pm

    ola novamente
    gostaria de saber mais uma coisa
    eu fiz hj esse treino de 5×5 A.. mto top cara esse treino
    e ele eh um dia sim e o outro nao certo..
    queria saber se nesse dia de descanso poderia estar treinando abdominais e antebraço..??
    obrigado

  42. Cleberson março 27, 2014 às 11:07 pm

    Ola! Voltei para relatar meus resultados.
    Esse treino é absurdamente insano! em apenas 4 semanas consegui sair dos 40kg no agachamento para 115 em 4 repetições progressivas de 12×95-10×100-8×110-6×115, e com uma repetição máxima de 125kg. Foi um exelente resultado. Meu peso era de 80kg e foi para 84, BF era de 18% baixou para 16%. No treino de hipertrofia já não sentia muitas dores pós treino e agora no retorno meu corpo ficou muito dolorido por cinco dias. Gostei tando do treino de força que to pensando em intercalar em 4 semanas de hipertrofia e 4 de força, o que acha Viniciuz?
    Muito obrigado por compartilhar seus conhecimentos! Esse treino mudou minha concepção de treinos de força! Como elevou minha auto estima, treino com muito mais motivação.
    Vlw. Abraços.

    • oviniciuz março 31, 2014 às 3:22 am

      Muito bom, Cleberson! Sensacional!
      Quanto a intercalar os treinos, pode ser que dê certo sim. Você não vai acertar de primeira, esteja preparado para fazer ajustes. Defina metas objetivas: ganhar tanto de massa em tanto tempo; aumentar tantos cms de tal músculo, baixar x% de gordura etc.
      Continue firme! Bons treino!

  43. Marcelo cordeiro abril 11, 2014 às 1:30 am

    Olá tudo bom? Então gostaria de saber por quantos meses devo realizar esse treino de força? Para depois voltar minha rotina normal nos treinos.

    • oviniciuz abril 11, 2014 às 2:54 pm

      Depende de onde você se encontra no espectro de força e hipertrofia e aonde você quer chegar. Faça por pelo menos 3 meses e veja o que acontece.

  44. felipe kazu abril 11, 2014 às 1:40 am

    Olá blz? Tou numa duvida, Porque fazer poucos exercícios para cada grupo muscular? Minha intenção é posso fazer pelo menos 3 exercício para cada grupo desses citados? Fico grato pela resposta obrigado!

    • oviniciuz abril 11, 2014 às 3:04 pm

      O pensamento não é treinar grupos musculares, mas exercícios. Quando você faz agachamento, sob a ótica do treino de força, você não está treinando coxa. Você está treinando Agachamento. E levantar muita carga no agachamento não fará apenas a coxa crescer, seu corpo inteiro vai crescer e ficar mais forte, acredite.

  45. Ariana Dias abril 24, 2014 às 2:25 am

    Esse treino vai me deixar maior do que sou treinando todos os dias

    • oviniciuz abril 24, 2014 às 2:43 am

      Esse é um treino para se iniciar o treino de força. Se você é uma atleta avançada e necessita treinar com maior frequência, talvez este modelo não seja o mais adequado para você.
      Veja que este treino não é específico para hipertrofia. Sugiro, no entanto, que faça ele como descrito aqui, 3x por semana, e após um período de 6-8 semanas, retorne com treino de hipertrofia. Enfim, utilize esse modelo como melhor for para tua periodização.

  46. fernando alves abril 24, 2014 às 3:09 pm

    Uma pergunta no treino B como é o desenvolvimento?

  47. Daniel Tavares maio 10, 2014 às 8:18 pm

    Olá, amanhã vou começar esse treino. Sempre dei preferência a força em relação a hipertrofia, pois já tenho um shape legal. No entanto me ficaram algumas dúvidas, que a princípio não me foram esclarecidas nos demais comentários. Vamos a elas: As barras paralelas são aquelas que fazemos para os tríceps? “Apenas” a barra fixa é suficiente pra aumentar força nos bíceps? Como já treino a algum tempo, seria interessante começar com uma carga já mais alta, ou deve retornar como se tivesse começando agora? Todo dia de treino tem agacho mesmo, ou houve algum erro na descrição dos exercícios?
    No mais, muito obrigado por sempre responder os comentários e disponibilizar tempo e paciência, para compartilhar informações.
    Daniel Tavares.
    Ps.: Farei um relato de progressão de cargas aqui, posso?
    Abraços!

    • oviniciuz maio 10, 2014 às 8:37 pm

      Obrigado pelos comentários Daniel! Pode postar sobre sua evolução sem problemas.
      Sobre as paralelas sim, são aquelas. No entanto elas não trabalham apenas o tríceps. Recrutam também deltoides e peitoral. Incline seu corpo um pouco mais e você sentirá esses grupos musculares.
      Sobre a carga, esse “mais alta” depende… mas é comum homens começarem este programa com 40 – 50kg no agachamento, por exemplo, e progredirem a partir daí. Esta semana uma nova cliente na Arena Performance, já experiente com academia mas sem nunca ter feito o treino de força, fez 5 repetições máximas com 50kg. Semana que vem inicio o programa de treinamento dela fazendo 5×5 com 35kg e vamos evoluindo a partir daí. Seja conservador na escolha da carga. Força requer tempo para ser construída.
      Sobre agacahamento, você leu certo. 3x na semana! Ele é fundamental no desenvolvimento de força no corpo inteiro, inclusive contribuindo para os outros exercícios.
      Forte abraço!

      • Daniel Tavares maio 11, 2014 às 1:24 pm

        Então tá tudo certo, Vini. Vou começar com uma carga mais baixa, até pra me adaptar e evitar uma lesão recorrente que tenho no posterior da coxa direita. Vou postando a evolução aqui e pedindo ajuda caso seja necessário.
        Novamente, muito obrigado!!
        Abraços!

  48. Henrique Fernandes maio 17, 2014 às 8:25 pm

    Olá, cara eu treino jiu-jitsu ah quase 4 anos, e fiz um tempo de musculação, uns 8 meses, mas faz 3 anos q ñ faço musculação à sério, e atualmente só faço jiu-jitsu e uma preparação físcia com exercicios com o peso do próprio corpo (flexões, agachamentos, barras, etc), e estava interessado em fazer este treino, mas tipo, como faz tempo q eu ñ faço musculação, eu gostaria saber se eu posso fazer esse treino logo de cara?
    Abço.

    • oviniciuz maio 17, 2014 às 10:39 pm

      Pode sim. O treinamento 5×5 é voltado para iniciantes no treinamento de força.
      Depois relate como o treinamento refletiu no jiu-jitsu.
      Existe uma lacuna no modelo descrito no blog, que é a ausência de exercícios de potência. Vou tentar cobrir este tópico em um post futuro.
      Abraço e bons treinos!

      • Henrique Fernandes maio 18, 2014 às 3:07 am

        Ok cara, tenho mais umas dúvidas, quantos segundos de intervalo eu posso dar entre as séries? E se eu posso fazer uns exercícios de isometria para complementar o treino? E os relatos pode deixar q eu te mando sim, obg pela atenção, abrss…

      • oviniciuz maio 18, 2014 às 12:19 pm

        Pode incluir isométricos sim.
        O descanso entre as séries deve ser o suficiente para a máxima recuperação da força. Bem no início pode ser tão curto quanto 30s, e à medida que se avança nos treinos, entre 3 – 5 min.
        Forte abraço!

  49. Pingback: Agachamento – setup e posição da barra | Treino de Força

  50. Carlos maio 29, 2014 às 10:15 pm

    Cara, depois que faço lev. terra, a minha lombar fica doendo muito. Tô fazendo errado ou isso é normal?

    • oviniciuz maio 29, 2014 às 10:38 pm

      Eu teria que ver o exercício para avaliar. Se sempre dói, então me parece que tem alguma coisa errada. Diminua o peso e treine a técnica. Filme e avalie o movimento. Se vc quiser me enviar o link, posso comentar. Abç

  51. RODOLFO maio 30, 2014 às 5:02 pm

    TREINO JIU JITSU, TENHO 1,78M E 79KG. COM KIMONO 80-81KG. ESTAVA COM UM TREINAMENTO DE 4X6 SUPINO RETO, INCLINADO E 4X10 PACK DECK E FLEXÕES. 2 0U 3 X NA SEMANA. AGORA TENHO UMA COMPETIÇÃO DAQUI 45 DIAS, INICIAREI O TREINAMENTO 5X5. EU TOMO RIPPED (CAFEINA) BEM FRACA E QUERO TOMAR JUNTO CREATINA. IRIA CRESCER MUITO MAIS MINHA FORÇA, E TERIA MAIS RESULTADOS NA FORÇA. O QUE ACHA? E COMO A CAFEINA E A CREATINA SERIA PARA SER TOMADA UMA VEZ AO DIA, TOMARIA ANTES DO TREINO DE JIU JITSU OU MUSCULAÇÃO?

    • oviniciuz maio 31, 2014 às 10:41 pm

      Uma forma básica de utilizar estes suplementos seria tomar a cafeína antes do treino e você tomar 5g de creatina pós-treino.
      Certamente sua força vai aumentar bastante com o protocolo 5×5. No seu caso específico, eu recomendaria um ajuste. Em vez de 5×5, fazer 3×5. E alternar entre as séries de remada curvada com um exercício de potência, o 1º tempo de arremesso em pé (power clean). Eu ainda não escrevi um tutorial sobre como executar este movimento, mas você pode buscar na internet como executá-lo ou procurar um treinador que saiba (um bom coach de crossfit poderá lhe ajudar). Se você estiver em Goiânia, procure a Arena Performance.
      Boa sorte na competição e dê retorno sobre como foi seu desempenho.
      Forte abraço!

  52. Willian Hahn junho 1, 2014 às 8:09 pm

    Algumas dicas que também me ajudaram na hora de fazer barra fixa
    Pegada e posição inicial do corpo
    1 – As pegadas principais podem ser de dois métodos distintos, a pegada pronada (pull up), onde o dorso da mão fica voltado para o praticante e a supinada (chin up), onde a palma da mão está voltada para o praticante.
    2 – As mãos devem estar colocadas na barra numa posição um pouco mais larga do que os ombros se for pronação ou na mesma linha dos ombros ou menos se for supinação: Quando o corpo encontrar-se em baixo, este deve estar completamente estendido.
    Elevação
    1 – A cabeça deve manter uma linha com o eixo do corpo. A flexão dever ser feita com um movimento suave e tranquilo, mantendo uma posição fixa, sem sacudir o corpo nem puxar com força.
    2 – Deve-se puxar o corpo o mais próximo possível da barra, sendo que para o exercício se tornar completo, o movimento deverá partir de baixo, com os braços totalmente esticados e se completará quando o queixo ultrapassar à altura da barra e retornar novamente a posição inicial.
    3 – É importante durante a elevação trabalhamos apenas com os braços. O resto do corpo deve permanecer imóvel.
    Erros na barra fixa!
    O erro mais frequente na barra fixa é a execução incompleta do exercício. Para termos um desenvolvimento mais rápido neste exercício, devemos executarmos na maneira sempre completa. Porém a grande maioria dos praticantes não finaliza o exercício, erguendo o queixo para que ultrapasse a altura da barra ou não estendendo totalmente os braços, quando se encontra na posição inicial. Devido a este motivo é que muitos candidatos reprovam no teste de aptidão física, pois os avaliadores não contam a repetição que não se tornar completa.
    Por que é importante realizar o exercício da maneira completa?
    É importante lembrar que o músculo grande dorsal das costas só trabalha ao levantar o corpo se viermos do ponto mais baixo. Limitando a amplitude e executando o exercício parcialmente, você minimiza o trabalho dos músculos das costas e diminui consideravelmente a eficácia do exercício em si.
    No próximo artigo estarei postando algumas dicas para estar progredindo com mais velocidade durante o seu treinamento no exercício de flexão na barra fixa.
    Tomara que tenha ajudado em alguma coisa. Obrigado

  53. junior junho 2, 2014 às 4:13 pm

    EU queria saber , eu vou treina esses treino de força 3 x na semana e o resto da semana eu treino normal ?

  54. Henrique junho 25, 2014 às 7:05 pm

    Esse treinamento pode ajudar na hipertrofia tbm? Acho q vou começá-lo daki uns dias, mas meu foco principal é a força, mas eu qro ganhar uma massa tbm, e outra coisa, eu gostaria de saber se eu posso fazer um circuito com os 3 primeiros exercicios, como:
    5 reps Agachamento; 5 reps Supino Reto; 5 reps Remada Curvado; Descanso… E fazer as 5 séries assim… Depois fazer as 3×10 com akeles exercicios, normal.
    Vc acha q seria bom eu fazer isso? Ou vc acha q seria perigoso ou impossivel?
    Abço…

    • oviniciuz junho 26, 2014 às 1:34 am

      Séries de 5 repetições são um bom compromisso entre força e hipertrofia. Você ganhará músculos, além de força, com este programa.
      Não recomendo que faça em circuito. Siga a sequência e acrescente os exercícios assistentes ao final do treino.
      Você tem que colocar os exercícios extras na sua devida perspectiva. Veja em http://treinodeforca.wordpress.com/2013/07/01/e-tempo-de-treinar/
      Abç!

      • Henrique junho 26, 2014 às 8:33 pm

        Ah sim, e outra coisa q eu qria te perguntar, ñ sei se é sua especialidade, mas é sobre suplementos, eu estava pensando em tomar alguma creatina ou akele suplemento de GH Powerfull, dizem q eles aumentam a força, mas tipo, eu gostaria de saber se essa força eu terei apenas enquanto eu estiver tomando este suplemento, ou eu vou continuar com ela msm após acabar o suplemento?

      • oviniciuz junho 27, 2014 às 1:35 pm

        A creatina não te dá mais força que depois você perde se não tomar. Simplificando, o que ela faz é prover o músculo um pouco mais de energia, e assim você consegue prolongar sua capacidade de fazer força durante o treino. GH Powerful não conheço.

  55. Henrique junho 27, 2014 às 8:25 pm

    Mas vc conhece algum suplemento q pode aumentar a força especificamente? E este GH Powerfull é um suplemento q eleva os níveis de HGH naturalmente, q no caso eu vi relatos q os caras q estavam tomando ele sim conseguiam erguer mais peso, mas o q eu qria saber na vdd, era o seguinte, acabou o suplemento ababou a força, entende?

    Abço.

    • oviniciuz junho 28, 2014 às 9:33 pm

      Sugiro a você não gastar dinheiro com suplemento agora. Concentre-se no treinamento e na alimentação. Coma muito mesmo!
      Não, não existe isso de acabou o suplemento acabou a força.

  56. Henrique agosto 27, 2014 às 3:01 am

    Sobre a técnica rest-pause, vc recomenda um iniciante utilizá-la neste treinamento? Se sim posso utilizá-la de q forma?

    • oviniciuz agosto 28, 2014 às 11:43 am

      Depende. Particularmente eu nunca a utilizei com iniciantes, mas dependendo do objetivo pretendido pode ser um bom recurso.
      Após as séries principais você pode acrescentar uma série extra de rest-pause com menos peso… Mas isto é só um a sugestão bem genérica. Analise sua técnica e seu desempenho em cada um dos levantamentos e pense como determinado esquema de séries e repetições poderá ajudar a melhorar seus pontos fracos.

      • Henrique agosto 31, 2014 às 4:26 am

        Meu objetivo é além de aumentar minha força, construir um físico com apenas hipertrofia miofibrilar, deixando de lado akela hipertrofia sarcoplasmática, assistindo um video do Leandro Twin, descobri q para gerar hipertrofia miofibrilar, baixas repetições são mais eficientes, q é um caso deste treino, e ele comenta tbm q um técnica boa para conseguir este tipo de hipertrofia é a rest-pause, e vc acha q a rest pause pode aumentar minha força tbm? Obg, abraxx…

  57. oviniciuz setembro 1, 2014 às 6:52 pm

    Faça o treino de força e você ficará bem. Use o rest-pause mais pra frente, quando você tiver uma base de força mais sólida.

  58. marcus setembro 6, 2014 às 1:47 pm

    comecei semana passada esse treino e realmente voce fica exausto e sentindo que os exercicios trabalham todo o corpo inclusive os abdominais que faço na ultima parte do treino, ficam extremamente exaustos e a sensaçao apos o treino é otima, me sinto muito relaxado. Nao sou nenhum mostro de tamanho e nem pretendo ficar tao cedo se for “efeito colateral” do treino tudo bem, tenho 1,82 cm e 83 kg e meu objetivo é ganhar força, pois jogo rugby e encontrei nesse treino tudo que preciso. Alguns exercicios eu ja fazia como o terra, o desenvolvimento e o agachamento, mas realizava o agachamento de forma errada e ja corrigi, o supino ainda estou aprendendo novamente, é muito melhor realizar o supino com essas instruçoes, voce fica mais estavel e consegue carregar mais peso. Parabens pelo site, otimas informaçoes, tentei essas informaçoes em varios sites inclusive em sites internacionais e poucos se atrevem a revelar a verdade, a vontade do lucro é maior, ainda bem que as coisas estao mudando. Eu tenho algumas perguntas:
    1-posso substituir o agachamento pelo power clean(arremesso) ou snatch (arranco) no treino B ou A e quantas series seriam? ou quando? ou em qual treino? voce recomenda ou nao? posso acrescentar um ou outro ou os dois?
    2- diz no site “Continue até você ser capaz de fazer agachamento com uma carga 1,5x o seu peso” e apos conseguir esse indice o que fazer, paro com esse treino? mudo os exercicios? continuo treinando os mesmos exercicios? mudo a rotina? o que fazer?

    • oviniciuz setembro 9, 2014 às 3:13 pm

      Cara, acho fantástico o treino estar sendo tão bom pra você!
      Quanto ao arranque e arremesso. Pode acrescentar os 2 ou apenas um dos dois. Vai depender dos seus objetivos de ganho de potência e sua habilidade de execução em cada um deles. Para um orientação mais detalhada, eu precisaria de uma sessão de treino contigo, tanto para avaliar seu movimento quanto para entender melhor suas demandas e prescrever um programa de treino mais direcionado.
      Quanto à continuidade do treino. A questão de uma vez e meia o peso corporal é apenas uma referência pros leitores saberem que podem ficar muito mais fortes do que imaginam. Como se fosse uma meta inicial. No seu caso você pode investir sim em cargas mais altas no agachamento (até mais de 2x o peso do seu corpo). Depois de algum tempo é provável sim que você tenha que mexer no programa de treino. Isto será necessário quando você não conseguir mais os resultados que espera. E qual programa adotar a partir daí? Mais uma vez a resposta depende do seu nível de força em cada um dos exercícios, da sua resposta à intensidade e volume de treino e as metas que você quer alcançar. Não tem receita de bolo… É um assunto extenso. Merece até um artigo. rsrs
      Forte abraço!

  59. Cláudio Torres (@claudio1torres) setembro 6, 2014 às 5:50 pm

    Esse tipo de treino goste… principalmente que tenho pouco tempo para treinar dias seguidos. Sim o exercícios são só explicativo? cada semana eu mudo os exercícios?

    • oviniciuz setembro 9, 2014 às 3:16 pm

      Os exercícios são estes mesmos. O que vai mudando (aumentando) são as cargas.

    • marcus setembro 12, 2014 às 12:34 am

      mais que tres vezes na semana nao da pra mim, é muito intenso e treino rugby 2 a 3x na semana, HIIT ao menos uma vez, fora meu trabalho que nao deixa eu treinar mais que 3x na semana, esse treino caiu como uma luva pra mim

      • oviniciuz setembro 12, 2014 às 2:06 pm

        Muito bom!
        Essa é a base se treino dos esportes que exigem força e força explosiva (aceleração e potência), ou seja, a vasta maioria!

Deixe um comentário

Preencha os seus dados abaixo ou clique em um ícone para log in:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair / Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair / Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair / Alterar )

Foto do Google+

Você está comentando utilizando sua conta Google+. Sair / Alterar )

Conectando a %s

Seguir

Obtenha todo post novo entregue na sua caixa de entrada.

Junte-se a 420 outros seguidores

%d blogueiros gostam disto: