Treino de Força

Treine certo, sobressaia-se!

Levantamento Terra

Arnold levantando 322kg.

Uma lombar firme e forte é essencial para qualquer pessoa. Se tratando de atletas e praticantes de musculação então,  a lombar é fator crítico na estabilização da coluna, e consequentemente, para a saúde e segurança do atleta. Não há, enfim, melhor exercício para toda a cadeia de músculos posteriores do que o levantamento terra. Além da lombar, trabalha também as mãos e os braços, que precisam sustentar a carga; quadríceps, responsável pela extensão dos joelhos; hamstrings (conjunto de músculos posteriores da perna) e glúteos, reponsáveis pela extensão do quadril. Devido  ao grande número de  músculos envolvidos e às cargas  altas que são movidas, o levantamento terra provoca um estímulo massivo no seu organismo, provocando adaptações no sistema nervoso, recrutamento muscular e metabolismo, tudo isto se traduzindo em ganhos de massa e força.

E sem essa de achar que este é um movimento exclusivo dos praticantes de levantamento de peso ou powerlifting – fato é, se o que você quer é ganhar músculos e ficar forte, não deixe o terra fora do seu programa. Nenhum outro movimento recruta tantos músculos e não é por menos que cargas monstruosas são levantadas.

Em negrito os músculos solicitados no levantamento terra. Fonte: Guia dos Movimentos de Musculação. Delavier, F. 2ª edição.

Na maior parte das academias, no entanto, é um exercício extremamente pouco popular, uma vez que poucos se atrevem a fazer exercícios livres e menos ainda se aventuram em movimentos tão desafiadores – o terra é tão simples quanto brutalmente difícil, não tem como “roubar” ou contar com a ajuda do parceiro! O movimento consiste em levantar a barra do chão com os braços extendidos, até que a completa extensão do corpo.

Simples, mas altamente sucetível à execução incorreta devido à postura pobre que submetemos nosso corpo no dia a dia. Uma atenção mais que especial deve ser desprendida na execução deste exercício, pois, feito inadequadamente, pode resultar em lesões na lombar ou nos discos intervertebrais. Mas não se assuste. Para angariar os benefícios e não se lesionar, faça o exercício corretamente, respeitando seus limites de força, sempre prezando pela boa forma antes de adicionar anilhas à barra.

Executando o levantamento terra.

Instruções básicas. Não use luvas ou qualquer outro acessório para as mãos – use apenas magnésio para a barra não escorregar. Atenção para o tênis. Nada de amortecedores. Use um calçado de sola plana e dura ou  faça  o exercício descalço.

A barra deve ficar na altura do meio da canela. Provavelmente as anilhas da sua academia não terão o diâmetro necessário. Empilhe  no chão a quantidade de anilhas necessárias para atingir a altura adequada.

Pesos no chão para que a barra fique na altura correta. É possível que mesmo a anilha de 20kg da sua academia, por não seguir o padrão oficial, não proporcione a altura adequada da barra, necessitando o ajuste. Fique atento!

Posição inicial. Posicione os pés sob a barra, de forma que visto de cima, a barra fique sobre o cadarço do seu tênis, ou sobre o peito do pé. A distância entre os pés é aproximadamente a largura dos ombros, como quando você se posiciona para saltar verticalmente. Pontas dos pés ficam apontadas para fora. Abaixe-se e segure a barra. Desça o quadril, levante o peito e contraia a lombar, deixando a coluna reta (sem arrendondá-la ou super-extendê-la).

Assumindo a posição inicial do levantamento terra. Posicione os pés corretamente e segure a barra. Desça o quadril e endireite a coluna. Fonte: Starting Strength. Rippetoe, M.; Kilgore, L. 2nd edition

Observe que o quadril fica mais alto comparado ao agachamento. Se posicione de forma que as escápulas fiquem sobre a barra. Ao pegar a barra, segure-a mais pelos dedos do que pela palma da mão. Mantenha os braços sempre esticados, não puxe a barra com o bíceps e mantenha o tríceps contraído.

Ângulos do tronco, quadril e joelho na posição inicial do levantamento terra, fundamental para máxima transferência de força e eficiência no exercício.

Executando o levantamento terra. Encha os pulmões e certifique-se que a barra está tocando as canelas. O movimento começa no quadríceps, com a extensão dos joelhos. Pense neste movimento como se estivesse empurrando o chão com o calcanhar (levante a ponta dos dedos  para colocar o peso sobre o calcanhar). Quando a barra passar o joelho, traga o quadril para frente, contraindo os glúteos. O papel dos músculos das costas  é o de assegurar que o tronco permaneça rígido, para que a força gerada pela extensão dos joelhos e do quadril possa ser transferida pelas costas, omoplatas, braços, até chegar à barra. Na posição final o seu corpo estará reto: quadril e joelhos completamente extendidos, peito para cima e ombros para trás.

Posição final do levantamento terra.

Retornando para a posição inicial. Exatamente o oposto: o movimento se inicia com o destravamento do quadril, flexionando-o e descendo a barra até que ela chegue na altura dos joelhos. Neste ponto, comece a flexionar os joelhos até retornar a barra ao solo.

Abaixo, uma demonstração da correta execução do movimento.

Todos os detalhes são importantes, mas atenção especial deve ser dada à lombar. Faça tudo errado, e você não terá maiores problemas com lesões. Mas arredondar a lombar ao pegar cargas pesadas sim, compromete seriamente sua seguraça. Mantenha sempre a lombar extendida. Pense ativamente em mantê-la nesta posição durante todo o movimento.

Erros comuns. Quadril muito alto ou muito baixo – o levantamento terra não é agachamento nem stiff; Super-extender a lombar ao final do movimento – o exercício termina com o travamento do joelho e quadril, portanto, não jogue a lombar à frente uma vez nesta posição; Puxar a barra com os cotovelos flexionados – imagine o resultado de uma carga muito alta extendendo seus braços por você… Mantenha-os extendidos desde o início do movimento para evitar lesões no bíceps.

Comece leve. Você tem muito tempo para colocar peso na barra. Estude o movimento, veja vídeos, enfim, faça sua parte e o levantamento terra fará a dele!

E tem gente que acha que o Arnold ficou desse tamanho fazendo rosca scott.

 

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15 Respostas para “Levantamento Terra

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  7. PAULO novembro 10, 2012 às 9:50 pm

    vocês só não falaram do seu variante o sumo

    • oviniciuz novembro 10, 2012 às 10:34 pm

      É verdade. Mas falarei dele posteriormente. Dele e de outras variações dos levantamentos básicos que podem incorporados em um treino para intermediários e avançados.
      Abç

  8. elma novembro 13, 2012 às 1:43 pm

    parabens ,,,me ajudou bastante,comercei a fazer esse exercicio ,estava fazendo errado abaixava de mas,como no agachamento ,agora vou tenta fazer da forma correta .

  9. Xaropeta maio 9, 2013 às 5:53 pm

    Bom resumo de Starting Strenght.

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  13. Paulo fevereiro 2, 2014 às 7:21 pm

    O levantamento terra solicita os m.m intrínsecos do dorso ou m.m eretores da espinha ou região lombar o que são nomenclaturas diferentes para mesma coisa,glúteo máximo,isquiotibiais, secundário quádriceps m.m extrínsecos do dorso e antebraço.
    Levantamento terra vs Agachamento
    no levantamento terra prevalece a extensão de coluna,o que o caracteriza para o dorso.
    no agachamento o que prevalece é a flexão e extensão do joelho,e a m.m da lombar são usados como retificação,essa é a grande diferença,o glúteo participa ativamente dos 2.porém um é para o dorso,eo outro para os membros inferiores.

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