Treino de Força

Treine certo, sobressaia-se!

Agachamento

Sem dúvidas, o mais importante exercício! Lamentavelmente, pouco e mal compreendido. É raro encontrar nas academias um aluno realizando o agachamento livre. Quando muito, estão sob o Smith, cujo movimento em nada lembra o exercício original ou fazendo repetições parciais, sem atingir a profundidade adequada do movimento.

Os argumentos dos instrutores são inúmeros: é preciso primeiramente fortalecer a lombar, este é um exercício avançado, é perigoso, machuca o joelho,  e por aí vai. No fim das contas, o aluno jamais será ensinado a agachar com a técnica apropriada e nunca terá os benefícios únicos que o agachamento traz para hipertrofia, força, explosão e flexibilidade. O fato é: se você não está fazendo agachamento, você não está treinando.

E não se engane, o agachamento não é um exercício para as pernas somente. Feito livre, com técnica apropriada, é um exercício que trabalha todo o corpo – quadris, glúteos, adutores, coxa, posterior da coxa, lombar, abdômen etc. A musculatura do tronco serve como o meio de transmissão da força. As pernas e os quadris são o motor. O equílibrio é provido pela interação dos músculos posturais com o quadril e pernas, começando no chão, nos pés, e subindo até a barra, tudo isto controlado por uma quantidade massiva de atividade do sistema nervoso central. A natureza sistêmica do movimento produz uma resposta hormonal que afeta todo o corpo, fortalecendo o atleta em um contexto físico e mental muito mais amplo .

Como fazê-lo corretamente então? Abaixo, um guia para ajudá-lo na execução do exercício.

Preparando a barra no rack. Coloque-a a meia altura do seu peito. Se posicione com os 2 pés diretamente sob a barra. Posicione-a nas costas, sobre as escápulas (não no trapézio, nem sobre a vértebra).

Posicionamento da barra.

Não use toalha ou almofada nas costas, nesta posição mais baixa a barra não irá te machucar.  Segure a barra com uma pegada estreita. Não dobre os pulsos, mantenha-os firmes, alinhados com o antebraço. Não envolva a barra com o dedão. Mantenha os cotovelos para trás. Contraia todos os seus músculos, encha os pulmões,  e retire a barra do rack dando um passo firme para trás.

Mantenha o peito para cima e a lombar contraída. Mantenha a cabeça em posição neutra, não olhe diretamente para baixo, ou para cima. Olhe para um ponto fixo no chão, à sua frente.

Ponto que você deve fixar o olhar. Não eleve a cabeça.

Distância dos pés. Alinhe o calcanhar com a largura dos ombros. A ponta dos pés assume uma angulação de 30º aproximadamente.

Posição dos pés.

Agachando. Antes de iniciar o movimento, tome um novo fôlego. Isto é importante para garantir a eficiência do exercício. Comece a descida com o quadril. Até a metade do movimento os joelhos devem se mover para frente, assumindo uma posição ligeiramente à frente da ponta dos pés, onde permanecerão durante todo o restante  do movimento. Você deve agachar até o quadril ficar abaixo da articulação do joelho, acionando os músculos adutores e o conjunto de músculos da parte posterior da perna (hamstrings). Jamais relaxe estes músculos quando estiver agachado! Mantenha sempre a tensão e nunca deslize os joelhos para frente nesta posição.

Ângulo do tronco, quadril e joelho.

 

 

Subindo. Ao descer, não pare ao atingir a posição mais baixa do movimento. Sem pausa, inicie o movimento ascendente.  Para subir, não pense em extender os joelhos, não pense em empurrar os pés contra o chão, sequer pense em suas pernas! O movimento de volta se inicia com o quadril. Concentre-se em mover o quadril para cima, como se alguém o estivesse puxando. Mantenha o torso firme, para que o ângulo das costas em relação ao chão permaneça constante. Ao subir, não deixe os joelhos se moverem para dentro (um de encontro ao outro). Mantenha-os sempre alinhados com a ponta dos pés, forçando-os para fora.

Da esquerda para direita. Posição final da porção excêntrica do agachamento. Movimento correto: quadril e ombro sobem ao mesmo tempo. Incorreto: quadril sobe mais rápido que os ombros.

Calçados. Nunca use tênis de corrida ou com qualquer amortecimento. Este tipo de calçado afeta sua estabilidade. Use um tênis de sola plana e dura.

Lembre-se: jamais deixe seu ego preceder à técnica – aumente o peso gradualmente, à medida que sua forma também melhore. Leia as dicas atentamente, tome nota, pense em tudo o que você deve fazer antes de começar o exercício, comece com apenas a barra e reavalie sua técnica.

Não desista. Haverá problemas de toda sorte: pouca flexibilidade, equilíbrio menos que adequado, falta de equipamento na academia, instrutores te desistimulando a fazer o exercício ou dando instruções equivocadas etc, etc.

Outro problema: em uma pesquisa rápida no youtube, são raros os vídeos brasileiros com alguém realizando o agachamento livre com uma técnica apurada.

O vídeo abaixo, embora em inglês, mostra um aluno sendo ensinado a realizar o exercício.

Powerlifter Jim Wendler faz 7 repetições com 245kg (540 lb).

Complexo? Nem tanto. Alongue e aqueça bastante antes de iniciar. Simplesmente não desista. O agachamento é o melhor benefício que você pode trazer para seu treinamento.  Simplesmente essencial.

Fontes:

Starting Strength. Rippetoe, M.; Kilgore, L. 2nd edition.

http://stronglifts.com

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13 Respostas para “Agachamento

  1. Giovane fevereiro 23, 2011 às 12:58 pm

    Se eu fosse depender de instrutor, nunca faria agachamento livre. É a terceira vez que entro numa academia e só agora, por decisão propria resolvi fazer. Já ouvi de tudo: Vc ainda é muito magro pra fazer esse exercicio, vc tem que fortalecer primeiro os ligamentos, a lombar, e que o corpo não vai aproveitar o exercicio. Substituí todos os aparelhos de malhar pernas, pelo agachamento livre. Resultado, em menos de dois meses, minha perna cresceu muito mais que em todas as outras vezes que tentei malhar por aparelho. Isso só com o agachamento. E com certeza minha lombar hoje tá muito mais forte do que se eu tivesse passado 1 ano em aparelhos! Comecei com uma carga bem pequena e fui aumentando bem devagar… 1kg de cada lado por treino.

    • oviniciuz fevereiro 23, 2011 às 6:22 pm

      Isto é o que todos experimentam quando passam a executar o exercício livre, que além de recrutar muito mais músculos, ainda exige equilíbrio, mais concentração e permite pegar cargas bem maiores, com segurança, diga-se de passagem. E ainda, mecanicamente, é um movimento natural para o seu corpo (desde bebê você agacha), estabelece um padrão motor de recrutamento muscular muito mais complexo e eficiente (essencial para aproveitar o benefício do treino para um outro esporte) e cada pessoa, naturalmente, adequa o movimento ao seu biotipo (independe de design, acabamento, regulagens das mais diversas, como nas máquinas).
      Continue assim! E ignore aqueles que apenas querem de desestimular!

      • Agostinho Junior março 20, 2011 às 5:55 am

        Falou tudo fi, é assim mesmo…devemos ignorar certas coisas, buscando sempre novas formas de malhação!

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